Czym jest kreatyna?

Chcąc być poprawnym możemy określić kreatynę również jako kwas β-metyloguanidynooctowy, z oczywistych względów powszechnie jednak taką nazwą się nie operuje.

Jest to związek, wbrew obiegowej opinii w pełni naturalny, występujący w organizmach zwierząt. U człowieka znaczące jej ilości znajdziemy w mięśniach, ale także mózgu, jądrach czy innych narządach.

Jak działa kreatyna?

Podstawowa zasada działania kreatyny to istotna poprawa możliwości odbudowy podstawowego związku wysokoenergetycznego naszego ustroju – adenozynotrójfosforanu, a więc ATP. Dzięki temu wysiłki mogą być podejmowane z większą siłą i intensywnością, a regeneracja pomiędzy seriami przebiega sprawniej. To jednak nie wszystko! Już ok. 5 dekad temu udokumentowano, że kreatyna potrafi także, niezależnie od wpływu na produkcję energii, stymulować syntezę białek mięśniowych, a więc działać jako typowy anabolik.

Ma ona także tendencję to zwiększania akumulacji wody w środowisku mięśnia, stąd też nieco „napuchnięty” wygląd wśród niektórych osób aktywnych rozpoczynających suplementację tym związkiem. Nie jest to jednak regułą i nie należy się tego obawiać.

Gdzie znajdę kreatynę?

Jak wspomniałem wyżej – kreatyna to związek naturalny, który znajdziemy w organizmach zwierzęcych. Samo nasuwa się więc stwierdzenie, że znajduje się ona w mięsie, podrobach, a także rybach. W znacznie mniejszych, pomijalnych wręcz, ilościach znajdziemy ją także w mleku. Oczywistym jest fakt, że kreatynę znajdziemy także w rozmaitych suplementach diety – zarówno tych w których występuje ona „solo”, jak i wieloskładnikowych – suplementach przedtreningowych, kompleksach dedykowanych w celu zwiększenia beztłuszczowej masy ciała (tkanki mięśniowej), a czasem i w przekąskach dla sportowców! Może być przyjmowana w tabletkach, kapsułkach, spotkamy także kreatynę w proszku – przyswajalność jest wręcz identyczna, a forma powinna być uzależniona od tego jak wygodniej nam przyjmować kreatynę.

Czy warto suplementować kreatynę?

Kreatyna jest najsilniejszym legalnym związkiem potęgującym efekt anaboliczny. Chętnie sięgają po nią zawodnicy sportów siłowych, tych którzy pragną potęgować przyrost masy mięśniowej. Jej zastosowanie może być jednak szersze – prawidłowo dawkowana kreatyna może skutkować poprawą wysiłków treningowych w różnych dyscyplinach sportu, szczególnie wysokointensywnych. Jej podaż zwiększa zasoby fosfokreatyny (PCr), dzięki którym generujemy ogromne ilości energii w krótkim czasie. U osób dotkniętych niedoborami snu, przemęczonych lub nieco starszych – kreatyna wydaje się poprawiać funkcje umysłowe! Odpowiadając krótko na postawione w tytule akapitu pytanie – tak, niemal zawsze warto.

Jaka kreatyna jest najlepsza?

Utarło się, że monohydrat to „najlepsza kreatyna na masę” natomiast jabłczan kreatyny (tri creatine melate – TCM) „na siłę”. Obiegowe opinie mówią o „ciągnięciu wody na mono”, co nie ma mieć miejsca w przypadku suplementacji innym rodzajem kreatyny (inną formą), w tym jabłczanem – m.in. dlatego często jest on polecany kobietom.  Fakty stoją jednak w sprzeczności z obiegową opinią. Suplementacja kreatyny zawsze wiąże się z nieco większą akumulacją wody, niezależnie od wybranej formy. Główną różnicą jest jednak… Zawartość kreatyny w cząsteczce związku. Monohydrat kreatyny zawiera jej najwięcej, jabłczan nieco mniej (ze względu na konieczność sprzęgnięcia cząsteczki kreatyny z kwasem jabłkowym), a inne z form – jeszcze mniej.

Jeśli więc tylko możesz – wybieraj monohydrat.

Artykuł partnera