Osoby z Warszawy, zainteresowane treningami ze mną, zapraszam na moją stronę: Trener Personalny Warszawa. Tutaj znajdziesz wszystkie potrzebne informacje.

Kiedy warto utrudniać plank?

Od tego wartoby zacząć. Oczywiście na początku powinniśmy wydłużać czas trwania deski albo ewentualnie robić ją w większej liczbie serii. Wytrzymujemy na luzie 2X po 30 sekund? Zróbmy tym razem 3X30 sekund albo 2X45 sekund.

W końcu jednak dalsze wydłużanie czasu nie przynosi już zadowalających efektów i dobrze będzie zrobić bardziej zaawansowaną wersję tego ćwiczenia.

Kiedy przychodzi ten moment? Tu zdania są podzielone. Na pewno nie ma co przesadzać z czasem trwania pojedynczego plank’a, no chyba że akurat chcemy pobić rekord w tym ćwiczeniu.

Akrobaci, dla których takie statyczne ćwiczenia są istotnym elementem treningu, mówią czasem, że w momencie gdy możemy utrzymać jakąś pozycję przez więcej niż 30 sekund, to warto już przejść do jej trudniejszego wariantu.

Z mojej praktyki na siłowni wynika, że dla osób trenujących rekreacyjnie sprawdzi się nieco inne podejście. Tak szybkie utrudnianie ćwiczenia mogłoby być kłopotliwe, ponieważ czasem pojawią się problemy aby wykonać tą trudniejszą wersję. Ja podchodzę do tego tak, że w momencie gdy ktoś bez większych problemów wytrzyma klasyczny plank 2X po minucie, z dość krótką przerwą między seriami, to czas utrudnić ćwiczenie.

Jak ułatwić plank

Utrudnianie utrudnianiem ale co gdy dla kogoś nawet klasyczny plank jest za trudny? Uznałem, że warto o tym wspomnieć na samym początku ponieważ taka sytuacja wcale nie jest rzadka.

Dla ułatwienia plank’a możemy nasze ręce umieścić na podwyższeniu. Oczywiście nadal powinniśmy utrzymywać proste plecy z zachowaniem ich naturalnych krzywizn, ale w tym wariancie mamy przesunięty środek ciężkości i będzie sporo łatwiej. Dodatkowo taka wersja będzie bardziej odpowiednia dla każdego borykającego się z problemami z odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa. W ten sposób możemy go w dużym stopniu odciążyć.

Sposoby na utrudnienie planka

Teraz już przejdę do tego co jest meritum tego artykułu, czyli sposobów na utrudnienie klasycznego plank’a. Jest ich kilka ale nieźle też się sprawdzą kombinację poszczególnych z nich.

Wydłużenie dźwigni

Bardzo prosta metoda. Nadal możemy wykonywać plank gdziekolwiek chcemy. W wersji klasycznej nasze kości ramienne są ustawione prostopadle do podłogi. Gdy chcemy ją utrudnić przesuwamy nasze ciało do tyłu, utrzymując jednocześnie łokcie i przedramiona w tym samym miejscu. Skutkuje to zmianą pozycji kości ramiennych z prostopadłej do podłogi na pochyloną. Nasze barki nie znajdują się już nad łokciami ale oddalają się od nich w stronę gdzie znajduje się reszta naszego ciała.

Taki zabieg prowadzi do wydłużenia dźwigni i mocnego utrudnienia ćwiczenia. Im bardziej wydłużymy dźwignię, tym trudniejsze ćwiczenie się staje. To pozwoli zapewnić nam silniejsze bodźce, bez konieczności wydłużania czasu trwania samego ćwiczenia. Na początku nawet będziemy musieli ten czas nieco skrócić ale z czasem i taką pozycję damy radę utrzymywać dłużej.

Zmiana pozycji

Tutaj różnica już będzie większa. Gdy umieścimy nasze nogi nieco wyżej, odciążymy nieco odcinek lędźwiowy kręgosłupa ale przeciążymy mocniej mięśnie brzucha. To jest jak najbardziej wskazane z punktu widzenia tego ćwiczenia, ale chodzi jedynie o lekkie uniesienie nóg. Gdy zrobimy to za bardzo, to cały plank przestanie spełniać swoją funkcję, a obciążenie odczujemy raczej na barkach niż na brzuchu.

Jak możemy to wygodnie zrobić? Umieśćmy nogi w nisko zawieszonych uchwytach TRX. Na wszelki wypadek dodam, że TRX-y to te podwieszane taśmy, dostępne na większości siłowni, często w specjalnie wydzielonych strefach. Tak robiąc dodamy jeszcze dodatkową konieczność ustabilizowania sylwetki, co jak najbardziej będzie korzystne dla wzmocnienia odpowiedzialnych za nią mięśni.

Dodatkowe wzmocnienie efektu tego ćwiczenia można uzyskać przez kombinację plank’a na TRX z poprzednią metodą, czyli wydłużeniem dźwigni. Jeśli komuś wydaje się, że plank na TRX nie jest dużo trudniejszy niż klasyczna wersja, to niech spróbuje zrobić na różnych treningach obie przez maksymalnie długi czas. U ludzi trenujących ze mną wyszło to tak, że plank klasyczny mogli utrzymywać przez prawie 2X dłuższy czas.

Dodanie obciążenia

Metoda mniej funkcjonalna i często kłopotliwa w wykonaniu, dlatego polecam ją zdecydowanie mniej niż wspomniane wyżej.

Tak jak w większości ćwiczeń z treningu siłowego, tak i w plank’u możemy dodać obciążenia. Niestety tutaj nie jest to tak wygodne i niesie ze sobą kilka problemów.

Aby to zrobić możemy położyć sobie obciążenie na plecach. Utrudni to ćwiczenie ale będziemy raczej potrzebować pomocnika, który położy nam na przykład 20 kilogramowy talerz na plecach. Ewentualnie korzystajmy z kamizelki obciążającej. Niestety w obu przypadkach rozkład bodźców może być nierówny, a i dodanie, utrzymanie i pozbycie się obciążenia nieco kłopotliwe.

Ogólnie polecam akurat w planku skupienie się na pozostałych metodach utrudniających, a dokładanie obciążenia zostawić sobie na zdecydowaną większość innych ćwiczeń z treningu siłowego.

Co dalej?

Wszystkie prezentowane tutaj przeze mnie formy plank’a są dla Ciebie za proste? Życzę Ci tego z całego serca ale raczej szybko do tego nie dojdzie.

Oczywiście jest sporo bardzo wymagających ćwiczeń wykorzystujących napięcie izometryczne. Mamy na przykład wagi, flagi i nawet wypromowaną przez Bruce’a Lee flagę smoka. Jeśli jednak dojdziesz już do tak wysokiego poziomu, że będziesz mógł wykonywać te bardzo trudne ćwiczenia, to już prawie na pewno wiesz dobrze co robić dalej.

Jeśli Twój poziom zaawansowania jest średni lub niski, to na początek z pewnością wystarczą Ci zaprezentowane przeze mnie w tym artykule ćwiczenia.

Podsumowanie

No to przyszedł czas na krótkie podsumowanie. W plank’u, tak jak w pozostałych ćwiczeniach, niezbędna będzie progresja. Jeśli wytrzymujemy już bez problemu 2X po minucie albo dłużej, to warto zastosować bardziej zaawansowaną wersję tego ćwiczenia.

Nieźle sprawdzi się metoda wydłużania dźwigni albo wykonywanie plank’ów z nogami na nisko zawieszonych uchwytach TRX. Jeszcze lepiej gdy połączymy obie te metody utrudniania ćwiczenia.

Można oczywiście też dokładać ciężaru na plecy, ale jest to na tyle mało funkcjonalne, że raczej odradzam.

To już wszystko na dzisiaj. Mam nadzieję, że pomogłem Ci z progresją w klasycznym plank’u. Teraz wystarczy wprowadzić to do naszych treningów. Życzę Ci by wszystko wyszło jak najlepiej.

Mateusz Grabowski